女性一旦進入更年期，女性荷爾蒙便會開始減少分泌，導致骨質流失，每年流失量可高達3-5%；根據統計，台灣65歲以上女性患骨質疏鬆症者甚至超過30%！如此可怕的數字，女性朋友們該怎麼補充營養，才能存住骨本？

1.多喝牛奶

牛奶含有豐富的鈣質，且容易被人體吸收，是對骨質相當有益的營養；若有體質問題也可選擇脫脂、低脂、低乳糖、發酵乳牛奶，或用其他乳製品如乳酪、起司、優酪乳等代替。

2.多吃小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜

這三者也是鈣含量豐富的食材，小魚乾每100公克鈣含量甚至高達2213毫克，豆製品包含豆腐、豆干、豆漿等，深綠色蔬菜則有髮菜、菠菜、A菜、大陸妹等。

3.多曬太陽

維生素D攝取不足也是導致骨質疏鬆的因素之一，除了額外補充維生素D，多曬太陽可以幫助身體合成維生素D，有助於改善肌肉功能，並促進鈣質吸收、提升骨質再造速率。

4.補充鈣片

更年期女性應達到每日鈣質攝取量，有接受賀爾蒙療法者為每日1000毫克，吳接受賀爾蒙療法者為每日1500毫克，若女性藉由食物無法攝取達此標準，建議額外補充鈣片。

5.多運動

定期運動能夠幫助強化肌肉與骨骼，減緩骨質流失、提高骨質密度與維持骨骼平衡等，能夠有效防止骨質疏鬆，運動的頻率建議約每週2-3次。

另外，若有抽菸及喝酒習慣者均應戒除，因為過度抽菸和喝酒都會破壞骨質密度，並干擾鈣質吸收，導致骨質加速流失，提高骨質疏鬆症的風險。

中時健康2016.4

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