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生活與空間

更年期防骨鬆!女性必補充的5大營養

discuss pic 2016-04-15 15:23:16

女性一旦進入更年期,女性荷爾蒙便會開始減少分泌,導致骨質流失,每年流失量可高達3-5%;根據統計,台灣65歲以上女性患骨質疏鬆症者甚至超過30%!如此可怕的數字,女性朋友們該怎麼補充營養,才能存住骨本?

 

1.多喝牛奶

牛奶含有豐富的鈣質,且容易被人體吸收,是對骨質相當有益的營養;若有體質問題也可選擇脫脂、低脂、低乳糖、發酵乳牛奶,或用其他乳製品如乳酪、起司、優酪乳等代替。

 

2.多吃小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜

這三者也是鈣含量豐富的食材,小魚乾每100公克鈣含量甚至高達2213毫克,豆製品包含豆腐、豆干、豆漿等,深綠色蔬菜則有髮菜、菠菜、A菜、大陸妹等。

 

3.多曬太陽

維生素D攝取不足也是導致骨質疏鬆的因素之一,除了額外補充維生素D,多曬太陽可以幫助身體合成維生素D,有助於改善肌肉功能,並促進鈣質吸收、提升骨質再造速率。

 

4.補充鈣片

更年期女性應達到每日鈣質攝取量,有接受賀爾蒙療法者為每日1000毫克,吳接受賀爾蒙療法者為每日1500毫克,若女性藉由食物無法攝取達此標準,建議額外補充鈣片。

 

5.多運動

定期運動能夠幫助強化肌肉與骨骼,減緩骨質流失、提高骨質密度與維持骨骼平衡等,能夠有效防止骨質疏鬆,運動的頻率建議約每週2-3次。

 

另外,若有抽菸及喝酒習慣者均應戒除,因為過度抽菸和喝酒都會破壞骨質密度,並干擾鈣質吸收,導致骨質加速流失,提高骨質疏鬆症的風險。


中時健康2016.4

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